HIT är en hit!

högintensiv träning har kommit för att stanna
Högintensiv träning har integrerats i olika typer av träningspass de senaste åren och är den hetaste träningsformen i dag på gymmen och i löparspåret. Träningsformen förbättrar syreupptagningsförmågan, konditionen, styrkan och fungerar fettförbrännande. Högintensiv träning innebär att du tränar på 85 till 100 procent av din maxpuls!

Högintensiv träning kan innehålla både konditions- och styrkeövningar, ofta i en kombination. Det som hänt de senaste åren är att många börjat integrera högintensiv konditionsträning mer målinriktat i andra träningsformer samt även börjat integrera mer styrkeanpassad intensivträning i sin dagliga träning. Spinning, Core-träning och Tabata är några former av högintensiv träning som kombinerar styrka och kondition. Intervallträning om du springer. Crossfit och Boot camp (militär träning) är andra exempel. Vanligare i dag är även att intensivträna styrketräning.

Intensivträning för maximalt träningsresultat på kortast nedlagda tid
​En fördel med högintensiv träning är att den medför stora träningsresultat utan att du behöver lägga ner allt för lång tid på träningen förutsatt att den utförs kontinuerligt, minst 2 -3 gånger i veckan. 10 - 30 minuter per träningspass kan räcka. 

Högintensiv träning kan fungera som ett komplement 
​Högintensiv träning är ett ypperligt komplement till annan träning. Det finns ett flertal övningar som du kan använda dig av där du bara använder din kropp som redskap och motstånd. Du kan med fördel därför träna hemma. Core-träning och Tabata är exempel på detta. Exempelvis utför du tre cirklar där varje cirkel innehåller olika övningar för bröst, armar, ben, mage, rygg och upphopp.

Konditionsidrotter och intensivträning
Du kan med fördel integrera moment av intensivträning vid löpning och konditionsträning. Ett flertal sporter innefattar redan konditionsrelaterade intervaller nära maxpulsen vid utförandet, exempelvis innebandy, ishockey, fotboll, basket, handboll m.fl.

Högintensiv träning sliter på kroppen
då den bryter ner musklerna för att dessa sen ska kunna byggas upp igen. För att få ut max resultat vid konditionsidrotter så fördelas tiden för träningen lämpligen på ca 80 % lågintensiv träning och 20 % på högintensiv träning. Den högintensiva träningen är där det viktiga komplementet som ger maxresultatet i slutändan. Fördelningen är beroende på att du inte tål hur mycket högintensiv träning som helst för att kroppen kräver längre återhämtning när du utfört den, därför måste konditionsidrotter innefatta en hel del av den mer skonsamma och uppbyggliga lågintensiva träningen.

Fördelar med Intensivträning
Högintensiv träning är en explosiv träningsform som medför att musklerna ställer in sig på hård fysisk aktivitet. Under träningen förbränns mycket energi, glykogenförrådet i musklerna bryts ner och signalerar till kroppen att den behöver mer energi vilket medför att förbränningen sätts i gång. Efter träningspasset förstärks effekten av den muskeltillväxt som träning medför till att förbränningen även ökar i vila då musklerna behöver mer energi då det basala energibehovet ökar.Hormonbalansen förbättras vid högintensiv träning. Dopamin är ett må-bra hormon som särskilt aktiveras vid högintensiv träning. Högintensiv träning aktiverar de så kallade typ II-muskelfibrerna. Dessa muskelfibrer är snabba, explosiva och reaktionssnabba och är bl.a. bra för balans och styrka. Typ II-muskelfibrerna har medelbra uthållighetsförmåga till skillnad från typ I-muskelfibrerna som har hög uthållighet. Typ I- muskelfibrerna har inte samma styrka som typ II-muskelfibrerna och aktiveras när vi utför en rörelse mer lågintensivt, exempelvis när du står, går, springer eller styrketränar med låg intensitet. Notera att långdistanslöpare har mer typ I- muskelfibrer till skillnad mot exempelvis sprinters eller tyngdlyftare som har mer typ II- muskelfibrer.

Om du kontinuerligt inför intensivträning i din träning kan du förvänta dig följande fördelar:
​Ökad förbränningen
Ökad syreupptagningsförmågan
Ökad konditionen
Ökad muskeltillväxten
Ökad smidigheten
Bränner fett
Du får mer energi
Benstommen förbättras
Ämnesomsättningen förbättras
Hormonbalansen förbättras
Förbättrar insulinkänsligheten
Tidsintensivt

Notera:
För att syreupptagningsförmågan ska förbättras vid träning bör du komma upp på minst 65 % av maxpulsen.

Historik
Högintensiv träning, HIT är en relativt ny företeelse som övertänkt träningsform. På engelska heter det HIIT-träning (High Intensity Interval Training). Högintensiv träning är egentligen inget nytt utan har alltid förekommit då man valt att kombinera högintensiv träning med medel- eller lågintensiv träning.

Tabata är en högintensiv träningsform som redan på tidigt 90-tal visade att 4 minuters högintensiv träning ger bättre effekt på konditionen och förmågan att klara mjölsyreträningen än en timmas låg intensiv träning, LIT. De senaste fem åren har olika typer av högintensiv träning presenterats och börjat integreras som träningsmetod för såväl elitidrottare som vanliga motionärer.

http://www.halsosidorna.se/Intensivtraning.htm

23 feb 2017